落實(shí)執(zhí)行力的好幫手——福格行為模型

轉(zhuǎn)眼間已經(jīng)到了七月，2024年已經(jīng)過(guò)去了一半，不知道你的年初計(jì)劃完成了多少呢？如果你六個(gè)月前滿(mǎn)懷希冀地寫(xiě)下了“2024新年愿望”，而時(shí)至今日并沒(méi)有多少落實(shí)，那么本篇文章一定會(huì)對(duì)你有所助力！

B.J.福格博士是斯坦福大學(xué)行為設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)室創(chuàng)始人、行為設(shè)計(jì)學(xué)創(chuàng)始人，他專(zhuān)注于幫助人們通過(guò)改變行為獲得成功。

我們都知道“知行合一”，但是，在你的生活中一定體會(huì)過(guò)什么叫做“知易行難”，明明有些事情應(yīng)該做但做不到，比如堅(jiān)持跑步、學(xué)好英語(yǔ)、讀更多的書(shū)等等；同時(shí)，有些事情不該做但又忍不住，比如不想老吃外賣(mài)、不想總熬夜等等。做到真正的“改變“并不容易。很多人越做不到就越著急，怪自己缺乏意志力、態(tài)度不端正，覺(jué)得自己無(wú)藥可救。

而在福格的觀(guān)點(diǎn)中，這些行為都是可改變的。

福格博士揭示了驅(qū)動(dòng)人類(lèi)所有行為的關(guān)鍵要素。

這些要素是：

動(dòng)機(jī)（motivation）:人類(lèi)行為的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力，包括渴望、需求、愿望等。

能力（ability）：人類(lèi)能夠執(zhí)行某項(xiàng)行為的能力，可能受技能、資源、時(shí)間等條件影響。

提示（prompt）：觸發(fā)人類(lèi)執(zhí)行特定行為的外部刺激或信號(hào)。

基于福格行為模型，我們要如何提升行為發(fā)生的概率呢？

一、行為設(shè)計(jì)的4個(gè)原則

1、動(dòng)機(jī)越強(qiáng)，行為就越有可能做到

2、行為越容易，就越有可能成為習(xí)慣

3、動(dòng)機(jī)和能力要像隊(duì)友一樣配合密切。動(dòng)機(jī)降低時(shí)就應(yīng)該通過(guò)提高能力來(lái)拉高執(zhí)行力。能力弱時(shí)就通過(guò)加強(qiáng)動(dòng)機(jī)來(lái)提升能力。

4、沒(méi)有提示，任何行為都不會(huì)發(fā)生

二、設(shè)計(jì)行為的五個(gè)步驟

1、明確自己的愿望

寫(xiě)下你想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)愿望，分析你為什么要達(dá)成這樣的目標(biāo)。比如，你的目標(biāo)是減肥，那么為什么要減肥呢？可能的具體原因有：想要更好看、想要穿合身的衣服、想要健康。

通過(guò)反例，給出不得不做的理由，寫(xiě)出現(xiàn)在因?yàn)闆](méi)有達(dá)到這個(gè)目標(biāo)而遇到的困難，比如不受歡迎、運(yùn)動(dòng)困難、身體不健康等。

在描述愿望時(shí)，盡可能地細(xì)致且具體。比如前面例子中的“減肥”就不夠細(xì)致且具體，減肥具體減多少斤呢？你只有知道自己具體前往哪，才能真正到達(dá)。

2、探索行為選項(xiàng)

探索可實(shí)現(xiàn)該愿望的相應(yīng)行為。這其中的關(guān)鍵是探索，通過(guò)探索，你可能發(fā)現(xiàn)各種奇奇怪怪的小習(xí)慣。比如在減肥的例子中，可能包括的習(xí)慣有：少吃、運(yùn)動(dòng)、早睡早起、多喝熱水、走去公司、改變飲食習(xí)慣、某項(xiàng)喜歡的運(yùn)動(dòng)、戶(hù)外游戲等。

3、匹配具體行為

在第二步中我們通過(guò)探索列出了包含的一堆可行與不可行的行為集群，接著我們要做的就是“行為匹配”。

在行為集群中識(shí)別出哪些能實(shí)現(xiàn)我們的愿望，并且我們?cè)敢馇夷茏龅降男袨?，就是屬于?shí)現(xiàn)該愿望的黃金行為。我們可以從最簡(jiǎn)單能達(dá)到的行為入手。比如，在第二步中，比較容易達(dá)到的有：早睡早起、多喝熱水、走去公司、做喜歡的運(yùn)動(dòng)、改變飲食習(xí)慣。要注意將行為和興趣結(jié)合。

行為設(shè)計(jì)所強(qiáng)調(diào)的事實(shí)在于：尊重人性。一個(gè)行為能持久地被執(zhí)行下去，在于匹配到了真正想做的事情。如果一個(gè)行為可以在最忙碌、最疲憊、最沒(méi)有精神的情況下也能堅(jiān)持完成，那么距離達(dá)到目標(biāo)不會(huì)太遠(yuǎn)。

4、從微習(xí)慣開(kāi)始

“天下難事必作于易，天下大事必作于細(xì)”，與老子在《道德經(jīng)》中的這句話(huà)相似，作者洞察到了“大物始于小”，在做完行為匹配后，我們已經(jīng)找到了我們的黃金行為，接著要做的事情就是開(kāi)始微習(xí)慣。

微習(xí)慣策略的“微”，具體有兩個(gè)方向：

A、入門(mén)步驟

開(kāi)始跑步前先穿上跑鞋，練瑜伽前先攤開(kāi)瑜伽墊，喝水前先帶上杯子......如此這樣，在我們想做的行為前最初始的步驟，被稱(chēng)為“入門(mén)步驟”。

如果你做了入門(mén)步驟，就會(huì)發(fā)現(xiàn)后面的事情好像接踵而至。已經(jīng)穿好衣服了就出門(mén)吧，已經(jīng)出門(mén)了就運(yùn)動(dòng)一下吧。如果有人給你提出一個(gè)很大的要求，你可能會(huì)拒絕，但是如果他先提出一個(gè)小要求，那后面提出更大的要求，你答應(yīng)的概率就會(huì)提高，這也在心理學(xué)中被稱(chēng)為“登門(mén)檻效應(yīng)”。

B、縮小規(guī)模

縮小規(guī)模，是指你理想的行為的縮小版，讓行為變得微小，這樣可以提高你的執(zhí)行力。

比如你想養(yǎng)成閱讀習(xí)慣，你可以先不要規(guī)定得太多，可以從一次一頁(yè)、一次一節(jié)、一次一章來(lái)循序漸進(jìn)。

5、找到行動(dòng)提示

有效提示的類(lèi)型有：

（1）時(shí)間提示：利用固定時(shí)間或事件作為出發(fā)點(diǎn)，比如晨起、睡前等，有助于建立規(guī)律習(xí)慣。

（2）地點(diǎn)提示：將特定行為與特定地點(diǎn)相關(guān)聯(lián)，如在健身房鍛煉、在圖書(shū)館學(xué)習(xí)等。

（3）人物提示：與特定人物共同進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)，如與跑友一起晨跑，與同事共進(jìn)午餐等。

（4）事物提示：使用物品或工具作為提示，如使用牙刷提示自己刷牙，看到瑜伽墊就想到要鍛煉等。

6、及時(shí)慶祝

慶祝的原則：及時(shí)、簡(jiǎn)單。它可以出現(xiàn)在你想去要去做某事的時(shí)刻，也可以是在你正在進(jìn)行的時(shí)刻，還可以是在你完成的時(shí)刻。

你可以在完成一件小事時(shí)馬上在日程本上劃掉，可以在完成一整天的任務(wù)后馬上打一場(chǎng)游戲、吃一些好吃的、做任何感興趣的事情。

迫切地想要取得成績(jī)的人，往往高估了短期可以產(chǎn)生的成果，而低估了日積月累的變化。眼光放遠(yuǎn)，每天都在進(jìn)步，量變終究會(huì)引起質(zhì)變。